¿Estas en forma?


¿Estás preparado para iniciar un programa de entrenamiento? Mide tu nivel de aptitud física con unas simples pruebas. Luego usa los resultados para establecer metas de acondicionamiento físico y seguir tu progreso.

Probablemente tengas una idea de cuál es tu condición física. Pero conocer los detalles puede ayudarte a fijar metas de aptitud física realistas, controlar tu progreso y mantener tu motivación. Una vez que sepas tu punto de partida, puedes planear a dónde quieres ir. Empieza con la evaluación sencilla que sigue.

Por lo general, la aptitud física se evalúa en cuatro áreas clave: aptitud aeróbica, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal. Para tu evaluación, necesitarás lo siguiente:

  • Un cronómetro o un reloj que pueda medir los segundos

  • Una cinta métrica de tela

  • Una vara de medir

  • Cinta adhesiva de alta resistencia

  • Una balanza

  • Alguien que te ayude a registrar tus puntuaciones y a contar las repeticiones

También necesitarás un lápiz o bolígrafo y papel para anotar tus puntuaciones mientras completas cada parte de la evaluación. Puedes registrar tus puntuaciones en un cuaderno o diario, o guardarlas en una hoja de cálculo u otro formato electrónico.

La frecuencia cardíaca en reposo es una medida de la salud y el estado físico del corazón. Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca saludable es de 60 a 100 latidos por minuto.

Para controlarte el pulso sobre la arteria carótida, coloca los dedos índice y medio sobre el cuello al lado de la tráquea.

Para hacerlo en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, situada en la parte posterior de la muñeca, debajo de la base del pulgar.

Cuando sientas el pulso, mira el reloj y cuenta la cantidad de latidos en 15 segundos. Multiplica este número por 4 para obtener la frecuencia cardíaca por minuto. Supongamos que cuentas 20 latidos en 15 segundos. Multiplica 20 por 4, lo que da un total de 80 pulsaciones por minuto.

El rango de frecuencia cardíaca objetivo es un aumento en el ritmo cardíaco, entre el 50 % y el 85 % del rango de frecuencia cardíaca objetivo para tu edad, lo suficientemente significativo para darle un buen entrenamiento al corazón y los pulmones. Apunta a un 50 % a 70 % cuando realices actividad moderadamente intensa y un 70 % a 85 % cuando realices actividad vigorosa.

Puedes usar el rango de frecuencia cardíaca objetivo a modo de guía para asegurarte de que tu ejercicio sea lo suficientemente intenso. Si no llegas a tu rango objetivo, puede que tengas que aumentar la intensidad. Si alcanzas un rango objetivo en el extremo inferior de la zona del rango objetivo, puedes establecer objetivos para aumentar progresivamente tu objetivo.

Si ya realizas actividad con regularidad, puedes detenerte ocasionalmente para controlarte el ritmo cardíaco durante un entrenamiento aeróbico. Si ya realizas actividad con regularidad, puedes hacer una prueba sencilla controlándote el ritmo cardíaco después de una caminata rápida de 10 minutos.

Rango de frecuencia cardíaca objetivo

(Ya viene...)



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